23 Dic Higiene del Sueño

Como bien sabemos el sueño es una actividad fundamental para nuestra recuperación tanto física como mental. Tiene fases clínica y instrumentalmente delimitadas (REM- NoREM y sus fases). Durante el sueño se recuperan nuestros músculos y en parte descansa nuestra mente pero también trabaja. Se guardan recuerdos, se fijan conceptos, se reelaboran y finalizan diversos procesos superiores. Los sueños contribuyen también a esto.

Por eso es tan importante cuidar de nuestro sueño. Aunque las diferentes maneras de diagnosticar el insomnio hacen variar las estadísticas, es claro que es el mas frecuente entre los trastornos del sueño. La frecuencia de presentación va desde el 6 al 30% de la población (definición más estricta versus las definiciones más laxas). El insomnio trae diversos tipos de problemas físicos como tendencia a la obesidad (Leptina/ Grelina), problemas con el crecimiento en niños y reparación de tejidos en adultos (por su relacioón con la hormona del crecimiento, GH), Diabetes tipo 2 (mientras peor dormimos, mayor resistencia a la insulina tenemos), problemas y aumento del riesgo cardiovascular, hipertensión arterial, disminución en nuestro sistema inmune, dolor muscular… y la lista podría continuar. 

Pero no se queda solo en lo físico. Nuestra salud mental se afecta ¡y mucho! Ansiedad, aumento del estrés, problemas de memoria y atención, tendencia a la depresión, menor rendimiento en el trabajo y los estudios, entre otros.

Hay varios pasos para cuidar nuestro sueño (Medidas de higiene del sueño, intervenciones psicológicas, intervenciones psicofarmacológicas) En este marco les traemos algunas recomendaciones generales para cuidar nuestra sueño y con ello nuestra salud.

Lo primero consiste en adoptar un horario regular de sueño (acostarse y levantarse a la misma hora), ir a la cama cuando se tenga sueño y levantarse todos los días a la misma hora. Luego evitar las siestas en el día o por lo menos que no sean prolongadas. Evitar tener el televisor o utilizar el celular en la habitación al momento de dormir. Hacer una cena ligera y aproximadamente dos horas antes de acostarse. Evitar, o en su defecto, reducir el consumo de alcohol, cafeína. Procurar que la habitación tenga condiciones adecuadas para favorecer el sueño (en relación a los ruidos, la temperatura, la ventilación, el grado de iluminación, etc.). Reducir la actividad y evitar las actividades estresantes antes de acostarse. Realizar ejercicio físico. Todo esto asociado a practicar algunas técnicas de relajación, mindfulness o  respiración tipo Jacobson, entre otros, para favorecer el descanso.

Si aún no fuera suficiente, hay que identificar las causas psicológicas o médicas subyacentes del insomnio y de ser el caso solicitar atención especializada.